酵素・ファスティング・マクロビなどなど。 このところ、腸活にハマっているワタシですが、腸ビンゴ、いえ、超ビンゴなTV番組が先日放映されました。
2021.06.07NHK/あさイチさんの「注目“発酵性食物繊維”で持続可能な腸活を！」です。
自宅のHDDに録画しておいたので、ガン見して要点をまとめてみましたよ。 簡単な食改善がメインなので、ぜひ挑戦してみてくださいませー！
「大注目！“発酵性食物繊維”で持続可能な腸活を」：番組内の内容
▼腸活の新常識！腸内で発酵を促す「発酵性食物繊維」とは？
▼“やせ体質”に！血糖値を下げる！免疫も活性化…すごいパワー
▼簡単＆効率的に発酵させるスペシャルレシピ
この日のコメンテーターは、大妻女子大学教授・食物繊維のスペシャリスト：青江誠一郎先生でした。
青江誠一郎先生関連書籍と経歴（researchmap）
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以下、番組内でのお話をワタシなりにまとめたものです。
腸もグルメ？ 腸内細菌の好きな「発酵性食物繊維＝エサ」を食べることがポイント
腸内に住む善玉菌が、腸内で発酵を促す「発酵性食物繊維」を食べると、短鎖脂肪酸を出します。（腸内細菌がつくる、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸のこと。）
この短鎖脂肪酸は、ワタシ達の身体にいろいろな良い働きをしてくれる物質なのです。
短鎖脂肪酸に期待できる働き
- 肥満を防ぐ
- 血糖値を下げる
- 免疫機能の正常化
※詳しくは後述しています。
こんなに良い働きをしてくれるのであれば、ぜひ善玉菌にはたくさん短鎖脂肪酸を作ってもらって、スリムで健康な身体を手に入れたいものですが。
この善玉菌を活用できていない人が結構多いとのことなのです。
「善玉菌をもっと元気にしてあげないと、勿体ないです！」
例えば「毎朝ヨーグルトを食べています」とおっしゃる方。 腸活しているように思われるかもしれないですが、実はそれだけでは足りていないそうなんですよ。
ヨーグルトは菌の補充にはなりますが、数日間で通過して行ってしまうものなので、それよりはお腹に元からいる善玉菌に餌をあげて元気にしてあげるという方が、より効果的で持続性があるということなのです。
ゲスト・菊地亜美さんの事例
去年（2020年8月）に出産をされた菊地さんは、妊娠中からひどい便秘に悩まされていて、出産後の現在は、便秘とお腹がゆるくなるというのを繰り返している感じなのだそう。 体重もなかなか元に戻らないとおっしゃっておられました。
育児優先の生活で、自分の食事は不規則になりがち。 それでも、野菜は意識して摂っているそうですが、先生曰く「実は野菜はそれほど食物繊維が多くない」とのこと。
実際に、菊地さんの便を調べてみたところ、健康な人よりも、菊地さんは短鎖脂肪酸の量が少なかったそうなのです。（健康な人：112μmol・菊地さん53μmol）
善玉菌のエサが足りていない証拠ですね
そこで、青江先生おすすめの「スペシャルボウル」を10日間朝食として食べていただき、しっかり発酵性食物繊維を摂ってもらったところ、なんと便中の短鎖脂肪酸が80%UPしていたというからびっくりです！
3日目くらいからお腹の調子が良くなったみたいで、朝起きてすぐにスルンと出たので驚きました。 起きてすぐというのは、これまでなかったです。 10日間、特にダイエットしたわけでもないのに、体重が1.5㎏減っていたんですよ！
スーパーボウルを朝食に食べることの意義とは？
菊地さんが召し上がっていらしたスペシャルボウルは↓これのことです。
- 小麦ふすまのシリアル１５グラム
- オートミール１５グラム
- キウイ2分の１コ
- ヨーグルト１００グラム
※はちみつかけても美味しいです。
※キウイフルーツの他、リンゴ・バナナなどの好きな果実で。
朝、このスペシャルボウルを食べると、4時間後から腸内で発酵が起こり、１０時間以上発酵が続くと言います。 つまり、日中生活している間に、短鎖脂肪酸が出続けるという状況になるワケです。
スペシャルボウルを朝食として食べる理由は、ここにあります。
驚くべき事実！ 腸内細菌の好みの餌は、部位によって違っている。
スペシャルボウルの特長として大事な点がもう１つ。
それは、腸の入り口・真ん中・出口と、その場所ごとの腸内細菌が好むエサが違っていて、スペシャルボウルにはそれが全て含まれているということなんです！
これは知りませんでした！ 目からウロコが落ちた感じー
腸内細菌には、善玉菌・悪玉菌・ひよりみ菌がいることは知っていましたし。 人によって、腸内にいる菌の種類は違うから、例えばヨーグルトを食べるにしても「合うヨーグルトとそうでないヨーグルトというのは、人にそれぞれだ」ということも知っていましたけどね～
まさか、善玉菌の好みの餌が、腸にいる場所で違っていたとは！
- 入口付近の善玉菌：ごぼう・たまねぎ・大豆など
- 真ん中あたりの善玉菌：キウイフルーツ・バナナ・オートミール・大麦など
- 出口付近の善玉菌：小麦ふすま・全粒穀物（小麦、ライ麦、大麦、オーツ麦、玄米、乾燥トウモロコシ･･････）など
こうした発酵性食物繊維をバランス良く摂って、腸全体を活性化させることが大事とのこと。
オートミール・キウイフルーツは、朝8時に食べたとすると、4時間後の12時（お昼）に発酵を開始。 同時に短鎖脂肪酸も発生させるようになります。
出口付近に届いた小麦ふすまは、10時間後の18時（夕方）に発酵ピークになるので、善玉菌の活動が活発な日中に絶えず発酵がおこることで、より多くの短鎖脂肪酸を生み出すことができます。
つまり、ポイントは「まんべんなくエサになるものを食べる」ということだったのですねー！
出口付近の善玉菌が好む「小麦ふすま」とは？
「小麦ふすま」とは、わかりやすい例で言えば、ケロッグさんのオールブランがそうです。
小麦ふすま（小麦ブラン）は、小麦粉を作る時に出る小麦の外皮のことで、後述する「アラビノキシラン」が豊富なことが知られています。
ケロッグさんの公式HPには、オールブランを使ったレシピなどが紹介されている特設ページがありますので、ぜひご参考にご覧ください。
短鎖脂肪酸に期待できる働き①・肥満を防ぐ
肥満とは、脂肪細胞が血管を流れる栄養を取り込み続けることで、細胞自体が大きくなってしまう現象です。 くり返すことで、太ってしまいます。
しかし、腸から吸収された短鎖脂肪酸が血流に乗って全身にめぐると、脂肪細胞に働きかけて、適正なバランスをとるように指令を出します。 すると、脂肪細胞が過剰な栄養を取り込むのを抑えるようになるのだとか。
また、短鎖脂肪酸には、余分な脂肪などの消費を促すという働きもあると言います。 全身の筋肉細胞などに働きかけて、エネルギーの消費を高める指令を出すのです。 すると、細胞１つ１つの中で、過剰な脂肪などが消費されます。 いわゆる「代謝が上がる」ということですね。
さらに短鎖脂肪酸は脳に働きかけて、満腹感を持続させ、食欲を抑えてくれるそう。 朝食から4時間後に発酵がはじまりますから、朝8時に食べておけば、ちょうどお昼の食事で食べすぎを防止してくれることになりますねー！
短鎖脂肪酸に期待できる働き②・血糖値を下げる
食事で糖質（炭水化物）を摂ると、体内でブドウ糖となり、活動エネルギーとして使用されます。 このブドウ糖が、血液中にどれくらい含まれているか？を血糖値と言います。
普通、食後は血糖値が高くなりますが、そうすると膵臓から“インスリン”と呼ばれるホルモンが分泌され、肝臓や筋肉でブドウ糖が“グリコーゲン”というエネルギー源に換えられます。 また、“脂肪”として蓄えられて、血糖値は正常値に戻るのです。
ですが、インスリンが出なくなったり、上手く働かなくなってしまうと、いつまでも血液中に糖分が高い状態が続きます。 これが糖尿病です。
高血糖が続くと、血管が傷つきやすく、また硬くなります。 すると、血管が詰まったり、破裂したりしやすくなり、内臓や脳の機能、血圧にも大きな影響を与えることが懸念されるのです。
短鎖脂肪酸には、インスリンを早く出して、血糖値の上昇を抑えるという働きがあることがわかっているということです。
血糖値が上がりすぎないということは、糖尿病の予防につながるわけですね。
食事を摂った際に、血糖値が急激に上がらずゆるやかな上昇を見せて、ほどなく正常値に戻ることは、生活習慣病の予防に良いと言われています。
短鎖脂肪酸に期待できる働き③・免疫機能の正常化
腸内細菌がつくる短鎖脂肪酸には、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸がありますが。
出口付近の腸内細菌（善玉菌）は、「酪酸（らくさん）」と呼ばれる短鎖脂肪酸を生み出します。
この酪酸は、暴走する免疫細胞にブレーキをかける「制御性T細胞（せいぎょせいティさいぼう）」を増やすことがわかってきたということなんです。
ワタシ達の体の中では、外から入ってくるウィルスや、寄生虫などとの戦いが常に起きています。
暴走している免疫細胞は、「制御性T細胞」にブレーキをかけられ、過剰な炎症物質を出すのをやめて、正常な状態へと戻ります。
この制御性T細胞が、酪酸で増えることがわかってきて、腸内環境と免疫力の関係が、今注目されているのだそうです。
また酪酸は、免疫力自体をアップする働きもあるため、酪酸が増えるということは、感染の予防につながると考えられています。
日本人は、酪酸を出す善玉菌が多いらしい
欧米の人に比べて、日本人は酪酸を生み出す善玉菌を持っている人が多いと言います。
これは日本の食生活に由来していて、酪酸を出す菌の好物である食物繊維＝アラビノキシランを多く食べているからなのだそうです。
実は、腸内細菌というものは、出産時に母から子へと受け継がれるものであるそうなのです。
つまり、母親が酪酸を生む善玉菌を持っていないと、その子どもも、孫も、ひ孫も・・・と、皆が持っていないということになります。
昨今のダイエットブームで、穀物離れが進んでいるため、アラビノキシランを含む食物繊維を摂ることが減っています。 善玉菌のエサが足りないので、酪酸を生む菌が減ってきているのではないか？と、専門家の間で心配されています。
善玉菌のエサが足りず、弱っている状態であれば、アラビノキシランを摂ることで元気にすることは可能です。 でも、ほとんど菌がいないような状態にまで減ってしまうと、もうアラビノキシランを食べても菌が増えることはないのだとか。
せっかく酪酸を生む善玉菌を持っていても、自分の代で減らしてしまい、次の世代に引き継ぐことができないというのは、残念なことこの上ないですね。
ちなみに、玄米ご飯なら1回の食事でお茶碗1杯。 小麦ふすまなら、1日20gで酪酸が出る量になるとのことなので、ぜひ、意識して食べるようにいたしましょう！
長寿の町のご長寿は、発酵性食物をたくさん摂っていた！
100歳以上の人の割合が、全国平均の3倍にもなるという京都・京丹後市は、長寿の町として知られているそうです。
ギネス認定・116歳の世界最長寿の男性も、この町の方であったとのこと。
京丹後市では、地元の大学と病院が連携して、長寿の秘密を研究しているそうなのですが。 ご長寿さん達の便を調べてみたところ、酪酸を生み出す善玉菌が、京都市の人に比べて1.7倍あった！という事実が注目されているそうです。
なぜ？酪酸を生む善玉菌が多いのか？
それは、毎日の食事にあると考えられています。 白米にもち麦を混ぜていたり、根菜や豆類を常食していたり、発酵性食物繊維をしっかりと摂っていることが、どうやら長生きに繋がっているのでは？ということなのです。
発酵で生じる短鎖脂肪酸が、病気予防・炎症抑制・免疫力アップにつながっているのは事実なので、それが健康長寿のカギになっていると予測されています。
発酵性食物繊維を摂る時のポイント
食物繊維を摂っているつもりでも、腸の奥まで届いていない可能性もあります。 多くとることを意識しましょう。 今持っている腸内細菌は復活させることができます！
白米を玄米に、食パンを全粒粉パンになど、主食を置き換えると、割と楽に発酵性食物繊維の量を増やすことができます。
白いものよりは、茶色のものの方が、発酵性食物繊維は多いようです。 意識して摂ってみましょう。
サプリメントの食物繊維は、1種類であることが多いのだとか。 それよりは、いろいろな食材から摂ることで、腸の入り口から出口までの善玉菌を満遍なく元気にすることが得策です。
穀物・野菜・豆類・果物をいろいろ食べましょう。
ワカメや昆布といった海藻類も、食物繊維が豊富と言われていますが、問題は「腸の中に発酵できる菌がいるかどうか？」なのだそうです。 こればかりは、食べてみないとわからないので、意識して多く食べてみて、自分の体調変化を観察しましょう。
寝る前に簡単なエクササイズで、翌朝の「快腸」に備える♪
あさイチの番組内では、小林メディカルクリニック東京院長・医学博士の小林暁子先生による「腸内環境を整える腸活 エクササイズ」の紹介がありました。（バスタオルと呼吸法を使った、超簡単なエクササイズです。）
動画を探してみたのですが、見つからなかったので、見たい方は「U-NEXT・NHKオンデマンド」の「大注目！“発酵性食物繊維”で持続可能な腸活を！」でどうぞ。
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